2024全民營養周:要想營養好,豆豆少不了

日期:2024-05-17 10:48:04 編輯:hd888 瀏覽: 查看評論 加入收藏


2024年5月12日—18日

是我國第10屆全民營養周

5月20日是第35屆

“5·20”中國學生營養日

今天,我們重點談談今年的活動主題“奶豆添營養”中的“豆”——多吃大豆及其制品。

大豆及其制品是我國傳統的健康食品。大豆包括黃豆、青豆、黑豆,而其他生活中常見的豆子如紅豆、綠豆等屬于雜豆類。

大豆可以被制作成種類繁多的豆制品,如豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐腦、豆腐皮、腐竹等;也可以做成腐乳等發酵的豆制品。

大豆富含營養物質

大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E,且含有多種益于健康的植物化學物質。

大豆的蛋白質含量高達22%~37%,大豆與谷類食物混合食用,可較好地發揮蛋白質的互補作用。

大豆中脂肪含量約為15%~20%,其中不飽和脂肪酸約占85%,必需脂肪酸——亞油酸含量高達50%,且消化率高,還含有較多磷脂。

大豆中碳水化合物含量約為30%~37%,近半是膳食纖維。

大豆含有豐富的鉀,每100g含1200~1500mg。

大豆中富含多種有益于健康的植物化學物,如大豆異黃酮、植物固醇、低聚糖等。這些植物化學物能夠提高免疫力、降血脂、降血壓,還對預防骨質疏松、改善女性絕經期癥狀有著積極的作用。其中,大豆異黃酮更是被譽為植物雌激素。不同于人體內的雌激素,這種植物雌激素可以起到平衡體內激素的作用,降低圍絕經期女性乳腺癌的發生風險。

如何換著花樣吃大豆?

《中國居民膳食指南(2022)》推薦每人每周食用105克~175克大豆,每天食用15克~25克。目前我國2/3以上的居民未達到推薦攝入量,因此應適當增加。

如果每天需吃25克大豆,按照蛋白質含量折算成不同的豆制品,其食用量為:南豆腐140克,北豆腐72.5克,內酯豆腐175克,豆腐絲40克,豆腐干55克,豆漿365克,素雞52.5克。

豆類食物互換圖(按蛋白質含量)

每周可輪換食用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品,如早餐安排豆腐腦和豆漿,或者午餐、晚餐食用豆腐、豆腐絲(干)等做的菜,既可變換品味,又能滿足營養需求。家庭自制豆芽和豆漿也是常吃豆制品不錯的方法。  

吃好大豆,嚴把三個關

01

儲存環境

新鮮的青豆一般于夏季食用,其它季節以食用干燥的黃豆為主,一般以豆粒飽滿完整、顆粒大、金黃色的黃豆為好。

在潮濕溫暖的季節里,如果儲藏不慎,豆類很可能會發霉,而其中的黃曲霉素是強致癌物質,因此建議在干燥環境下儲藏豆類,且應適當日曬。

02

豆漿必須徹底煮熟

黃豆打磨成豆漿是比較常見的食用方法。但生豆漿中含有胰蛋白酶抑制素和皂苷,攝入過多會導致惡心、腹脹、腹瀉等。

豆漿加熱到80~90℃時即會產生大量泡沫,出現“假沸”。此時,應調小火力繼續加熱3~5分鐘,經過充分加熱煮透后才能安全飲用。

03

注意加工程度

盡管大豆制品本身健康,但加工過程中可能添加糖、鹽和其他添加劑對健康產生不利影響。因此,選擇低鹽、低糖或未經加工的大豆制品更為健康;家庭烹制和食用大豆及其制品時,也應少放油、鹽、糖。
 

日常食豆避坑——這4類“豆腐”不含“豆”

1. 杏仁豆腐

杏仁豆腐雖然有豆腐的口感,但主要由杏仁、糖、鮮奶或者是奶精做成,沒有一點黃豆,而且糖分較高。

2. 日本豆腐

日本豆腐口感潤滑,但看配料表,其實是由雞蛋、水和鹽構成,也完全不含黃豆。因為含鹽量高,高血壓人群應少吃。

3. 魚豆腐

魚豆腐雖然叫豆腐,其實成分是以魚漿為主,配料是淀粉、糖、鹽、油,而黃豆卻只占很少的一點。

4. 千葉豆腐

這種“豆腐”主要配料是大豆分離蛋白,這種蛋白在分離的過程中脂肪磷脂等生物活性成分都被洗脫掉了,有些商家為了口感還會添加不少的油和鹽。

大豆及豆制品是良好膳食模式中的關鍵食物,也是影響兒童青少年生長發育和成人健康的重要食物。

從小養成多吃大豆及豆制品的飲食習慣,對保證均衡營養和健康及預防慢性病有著長期且深遠的積極意義。

今天,你吃大豆和豆制品了嗎?

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